Методика Кегеля и упражнения для женщин для укрепления вагинальных мышц

Современные представления об упражнениях Кегеля.

Упражнения Кегеля для женщин эффективны для повышения и поддержания тонуса мышц промежности. Также очевидна их польза для работы всей половой системы человека. Задействованные в упражнениях мышцы расположены между лобковой и копчиковой костями и образуют основание промежности. Лобково-копчиковая мышца – основная.

Упражнения Кегеля помогают укрепить интимные мышцы самостоятельно, то есть без постороннего вмешательства в организм. Кроме того, эти упражнения для женщин способствуют повышению тонуса влагалища, что позволяет быстрее и легче достигать кульминации во время секса. Тренированные мышцы влагалища обеспечат лучший обхват пениса во время полового акта. Это особенно важно в том случае, если эрекция у партнера недостаточно твердая.

Проще всего прочувствовать лобково-копчиковую мышцу при мочеиспускании. А если вы попробуете остановить его, то точно прочувствуете сокращения мышцы. Оценить силу мышцы можно довольно простым способом. Введите палец во влагалище и снова напрягите мышцу. Если тонус этой мышцы на хорошем уровне, то влагалище нежно обхватит ваш палец.

Упражнения нужно выполнять без фанатизма, очень дозированно, увеличивая время и силу сжатия постепенно в течение 2-3 месяцев.

Указанные способы Кегеля Вы можете найти на большом количестве как медицинских, так и не медицинских сайтов, посвященных женской сексуальности.

Я СОВЕТУЮ вообще первые недели не доводить сжатия до конца, и не держать мышцы сжатыми вообще какое-бы то ни было время во время упражнений. Указанные способы подходят тем, кому нужно образно говоря "накачать" эти мышцы.

Кроме того, на этапе обучения этим упражнениям следует следить за тем, чтобы не напрягались мышцы живота! (Из за чего возрастает внутрибрюшное давление, что ведет к застою кровообращения)

Однако, очень часто тонус мышц присутствует достаточный, ширина входа средняя или несколько меньше, и наращивать мышечную массу там не имеет никакого смысла.

ВАЖНЕЕ 2 вещи:
  • 1. Связь мозга с этими мышцами, тренируя которую, не обязательно накачивать из силу.
  • 2. Улучшение кровообращения в гинекологии - улучшает иммунитет и чувствительность

    Упражнения Кегеля состоят из трех частей: медленные сжатия, быстрые сокращения, выталкивания. Вот несколько способов выполнения упражнения Кегеля:

    Способ 1
    1. В течение 10-12 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 15 секунд. Выполните это упражнение по 4 подхода и передохните в течение минуты.
    2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, отдыхайте по 5 секунд, повторите еще 10 раз.
    3. Сожмите мышцы, подержите в течение 20 секунд и расслабьте их на 20 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
    Способ 2
    1. сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
    2. быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
    Способ 3
    1. сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
    2. максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
    Способ 4
    1. Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
    Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения для женщин регулярно, и чем чаще, тем лучше. Немного освоив это упражнение, выполняйие его в любое время и совершенно незаметно для окружающих, например, когда водите машину, сидите за столом, говорите по телефону.

    Выполнение упражнений Кегеля женщинам рекомендуют:
    • для усиления сексуального влечения и сексуальной энергии;
    • для получения и усиления оргазма, как клиториального, так и вагинального;
    • для усиления сексуальных ощущений у партнера;
    • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
    • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
    • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
    • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов (ведь, практикуя напряжение мышц, мы одновременно тренируемся и расслаблять их);
    • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
    • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

    Классические упражнения Кегеля для женщин

    В отличие от современно представления об упражнениях Кегеля, сам Кегель рекомендовал своим пациентам совсем другое:

    Три этапа метода Кегеля

    Кегель ясно сформулировал три этапа своего метода. "Первый этап представляет собой внешнее обследование пациента, при котором пациент находится в литотомической позиции". Прежде всего, Кегель визуально обследовал способность пациента работать (втягивать и расслаблять) мышцами промежности.

    "Второй этап - это обследование влагалища (вагины) осторожно при помощи одного пальца". Такое двойное обследование преследует две цели: во-первых, оно дает возможность врачу определить развитость лобковокопчиковой мышцы пациента во всей полноте, и во-вторых, дает возможность врачу подтвердить, что пациент смог корректно определить эти мышцы и способен их сокращать. Так, определение мышц, а не их тренировка было целью двойного обследования Кегеля.

    Сразу же следует третий этап: "[только] после 5-10 правильных сокращений мышц во внутрь вводится "Промежностнометр" [прибор для измерения силы сжатия мышц промежности], и врач вместе с пациентом наблюдают за движением стрелки манометра, для того чтобы определить результат усилий (напряжения мышц) пациента" (подчеркнуто). В нескольких статьях этот специальный прибор для осуществления обратной связи в биологических объектах - "Промежностнометр" определяется как начало третьего и ОСНОВНОГО этапа в программе упражнений Кегеля.

    Важно отметить, что Кегель определял свои упражнения скорее как "операциональные" нежели "формальные". То есть это определение результатов измерения прибора при правильном выполнении упражнений с введенным во влагалище прибором, а не описание "как выполнять эти упражнения". Он изобрел и использовал первый в мире инструмент ("Промежностнометр") измерения обратной связи в биологических объектах, позволяющий объективно определять силу напряжения мышц промежности как в клинике, так и при каждодневном использовании прибора пациентами в домашних условиях.

    Уверенность Кегеля в собственном приборе документально зафиксирована во всех его научных работах. Например: "Способность пациентов сокращать вагинальные мышцы изменяется значительно. Многие, особенно те, у кого отмечается ослабление мышц тазового дна, не способны зафиксировать давление даже в несколько миллиметров при первых попытках. Но постепенно, по мере тренировок и укрепления мышц в процессе занятий, создаваемое давление увеличивается и уже скоро достигает показаний в 60-80 и более мм ртутного столба".

    "Промежностнометр" призван измерять силу сокращения мышц. В нормальных условиях, небольшое увеличение на 1-5 мм ртутного столба, наблюдается уже при первом визите пациента, показывая, что упражнения выполнялись корректно... И если при втором или третьем визите пациент не сообщает о небольших улучшениях симптомов заболевания, причина этого сразу же изучается... Врач не должен полагаться лишь на слова пациента, - так, недостаточное усердие выдает себя быстрой утомляемостью мышц после всего 3-4 сжатий (сокращений), что и можно прочитать на "Промежностнометре".

    Кегель часто подчеркивал функцию сопротивления своего вагинального тренажера в предвосхищение самих упражнений. Но Кегель также разбирался в том, что позднее было названо "поведенческими принципами", он писал: "Женщина, которая видит, пусть не скорый, но стабильный, день ото дня, прогресс на манометре, будет хорошо мотивирована на продолжение занятий".

    Кегель действительно упоминал прерывание процесса мочеиспускания, но совсем не в том контексте, который используют его, не всегда заслуживающие доверия, последователи. Прерывание процесса мочеиспускания предназначалось не для определения местоположения мышц, а скорее как одна из ежедневных возможностей практиковать тренировки на поздних этапах лечения.

    Дозировка упражнений по Кегелю

    Кегель обычно назначал пациентам выполнять упражнения с введенным в вагину "Промежностнометром" ежедневно в течение часа. Нигде не упоминалось о продолжительности самих сокращений (сжатий) мышц, лишь устанавливалось, что пациент должен заниматься "три раза в день по 20 минут или проделывать в общей сложности по 300 сжатий ежедневно". Так, если 60 минут умножить на 60 секунд получиться 3600 секунд, и если их разделить на 300 сокращений, получим 12-секундный цикл. В своих работах Кегель схематично определяет "давление во времени" в виде синусоидальных волн, и отмечает, что на заключительной стадии, здоровые сокращения становятся "продленными". Таким образом, при помощи простой арифметики, можно заключить, что он имеет в виду 6-секундные сокращения.

    Роль "Промежностнометра" в качестве "домашнего тренера" с количественно зафиксированной обратной связью в биологических объектах была весьма очевидна для Кегеля. "В то время как пациентка тренируется регулярно, она будет пытаться увеличить давление на 1-2 мм ртутного столба каждый день и вести учет максимальных сокращений мышц, которые она способна выполнять при каждой тренировке".

    Более поздние последователи метода предложили выборочное (необязательное) использование "Промежностнометра" в качестве "домашнего тренера" или вообще обошлись без него.

    Недавно Уэлс объяснил, что программа федерального финансирования им. А.Арбор выступила против использования этих "домашних тренеров" в связи с опасением того, что это может вызвать "сексуальное возбуждение" у пациенток. Кегель не соглашался с таким утверждением: "Объяснение метода лечения врачом не должно иметь оправдывающийся характер. Метод представляется пациенту в виде изложения фактов, где подчеркивается необходимость восстановления функции (тонуса) атрофированной мышцы. Такое возражение как сексуальная стимуляция посредством обозначенного прибора "Промежностнометра" иногда сообщается врачами, но не имеет фактически никакого подтверждения у нормальных женщин. И до тех пор пока пациенту не предлагаются никакие ассоциации, пациент оценит по достоинству всю простоту и практичность выбранного метода".

    А теперь достаточно большое письмо-отчет об упражнениях Кегеля для мотивации:

    Для меня начала этого года выдалось не совсем обычным. Я поменяла работу в январе, села на диету, ну и конечно статья Глеба много поменяла. На вопросы девушек, он отвечал достаточно четко. Ответы были абсолютно не похожи друг на друга и тем более не были в сравнение с ответам из гламурных журналах. Мне захотелось задать ему свой вопрос, ведь на тот момент у меня была такая же проблема, не могла получить оргазм! Хоть кто то мне сможет помочь - подумала я. Но все выходные продумала стоит ли писать свой вопрос, не верила что хоть чем то незнакомый человек сможет помочь.

    В понедельник написала. Честно, не какого ответа я вообще ни ждала. В ответ мне пришло 39 вопросов на которые мне пришлось ответить. Достаточно откровенно. Открыться человеку которого ни когда не видел, не слышал, который меня не знает. Глупость подумала я! Все равно ответила на них.

    В мой адрес пришли ответы которые меня не во всем порадовали, предлагалось поменять полностью представление о сексе. Ни один мужчина не смог довести меня. Было достаточно партнеров, был и групповой секс. После моих ответов пришли рекомендации, что нужно делать что бы достичь оргазм.

    Честно говоря я не хотела выполнять все, что мне было сказано! Было раскритиковано ВСЕ, к чему я так привыкла. Глеб предложил забыть про клитор, ЭТО ЕДИНСТВЕННОЕ, что мне доставляло хоть какой то оргазм. Так же пришлось выбрать другой вид предохранения, было сказано так : «Это очень вредно и для нервной системы мужчины (будет кончать все быстрее) и для нервной системы женщины. Не чувствуя нервных импульсов члена во время оргазма многие женщины тоже не могут кончить - это является одним из "спусковых крючков" женского оргазма».

    Глеб предложил выполнять упражнения Кегеля для вагинальных мышц 2500-3000 раз в день, ПОСТЕПЕННО увеличивая количество. После таких рекомендаций мне вообще ни чего не хотелось менять, какие то еще упражнения! Чушь!!!

    Весь понедельник пролазила в интернете, читала отзывы про эти упражнения Кегеля. Ни чего плохого о них не писали : «для усиления сексуального влечения и сексуальной энергии; для получения и усиления оргазма, как клиториального, так и вагинального; для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам.» Так же было написано, про эти упражнения :

    «Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения Кегеля регулярно, и чем чаще, тем лучше. Немного освоив это упражнение, выполняйте его в любое время и совершенно незаметно для окружающих, например, когда водите машину, сидите за столом, говорите по телефону.»

    Вечером был секс, естественно в тот день я не кончила. Мой партнер кончает всегда и тот вечер был не исключением. Мне больше не хотелось притворяться, что я испытываю оргазм, я была без эмоций. Естественно последовал вопрос, что с тобой? Пришлось сказать партнеру, что я ни когда с ним и с другими не испытывала этого чувства. Мы с партнером девять лет уже вместе. Для него это тоже был шок!

    А с другой стороны я сама себя загнала в такую ловушку. Мы (женщины) боимся сказать своим партнерам, что нам не так хорошо как им, боимся их обидеть, а в итоге каждый раз притворяемся, понимая что нам пофиг в момент близости. На следующий день пришла к выводу, что все рекомендации которые были даны нужно выполнять. Тем более, что клиторальный оргазм уже не был таким «ярким» как раньше.

    Стала выполнять упражнения Кегеля. Честно скажу, первые два дня мне было ни как абсолютно, что их выполняю что нет, на третий день мне так стало приятно, что я сама не захотела их прекращать делать, каждое сокращение и расслабление доставляло удовольствие, и это чувство хотела вновь и вновь испытывать. Я уже сейчас понимаю, если эти сокращения делаешь не правильно то не будет приятно, т. е. если напрягаешь живот, или сокращаешь животом...... Короче выполнение упражнений для меня вошли в норму.

    Первую неделю было очень тяжело забыть про клитор, руки так и тянулись к нему.

    Тяжело было и выполнять сами упражнения, меня напрягало, что количество выполненных упражнений нужно считать, 10-12 секунд сокращать 15 секунд отдыхать 4 подхода т. е. я считаю, работа стоит, и пусть весь мир подождет )))! Эту проблему решила проще, я выполняла все упражнения, но не отдыхала, как я только начинала отдыхать, я начинала про них забывать. Отдых был максимум секунда-две.

    Еще было сказано, за месяц упражнения должны уйти на автомат и по времени составить до 8 часов. До такого времени я догнала за неделю, по выходным до 10 часов. Так же было сказано, что этими сокращениями можно довести саму себя. Для меня это было, как слова к действию. Прошла неделя, я решила саму себя довести до оргазма! Было же мне сказано, все должно быть ПОСТЕПЕННО, нет же не послушалась.

    Пришла на свое рабочее место. Выполняла все эти сокращения и расслабления более усиленно. В итоге я понимаю, мне становиться приятно, и с каждым сокращение все приятние, уже потихоньку потекла, сердце билось бешенно, руки начали неметь. Понимаю, что я могу сейчас кончить, меня останавливает, напротив сидевший директор мужчина, мне кажется он меня не понял бы, если я перед ним кончила, распластавшись на офисном стуле.)

    Остановить выполнения упражнения, не могу, в таком состоянии, отпросилась домой. Тем более с утра я себя чувствовала не совсем здорово. До дома ехала на машине часа два, хотя обычно дорога занимает двадцать минут. Для меня каждая кочка, ямка, чуть не была спусковым крючком. Через каждые 10 метров останавливалась, что бы хоть как то успокоиться. Уже ходила вокруг машины и присаживалась на корточки.

    Кончать в машине не хотела, да и не получилось бы. В таком состоянии зашла домой, и уснула. Как я могла уснуть в таком состоянии не понятно, проснулась уже ночью, партнер был рядом, разбудила его, секс не получился, я была в слишком перевозбужденном состоянии. Остатки ночи лежала подтекая, быстро и глубока дыша. Уснуть я больше не смогла.

    Со следующего дня была на больничном. В таком перевозбужденном состоянии я находилась еще два дня, не могла успокоить свой организм. Это мне плата за то что нужно все делать ПОСТЕПЕННО. Ни кому не пожелаю такого! В таком состоянии как дурочка, ни чего не можешь сделать, оставалось только ждать когда все пройдет.

    Просто не нужно было пытаться себя довести, качала бы спокойно лучше бы было. Все в жизни познается через сравнения. Пока была на больничном две недели, тренировку мышц забросила . Долго думала стоит ли дальше продолжать тренировать мышцы, если организм так себя повел. Решила все равно если начала дело, то обязательно доведу его до конца.

    После больничного все упражнения Кегля можно было начинать с начала. Но у меня была конкретная цель, которую хотела достичь! ОРГАЗМ!!! Проанализировав свои прошлые ошибки. В этот раз я так делать не стала! Мне был дан совет вводить упражнения постепенно и время догонять тоже постепенно, нет я же на своем! За первый день после больничного сокращения довела до 4 часов, на второй день до 8 часов.

    Мне уже на второй день этих упражнений стало достаточно приятно, но доводить себя не стала в этот раз. Эти сокращения в ходьбе вводила постепенно, с первого раза у меня не получилось ими овладеть в движении. У меня чувство возникало, как будто с лошади слезла). Постепенно от этих упражнений я сама себя стала возбуждать и мне это нравилось). Во время секса у меня таких чувств ярких не было, я еще не понимала как это все взаимносвязанно.

    С партнером, мы перестали вообще предохраняться. Я в первые чувствовала как он в меня кончает, это вообще класс. Каждый раз когда он в меня кончал, я думала вот вот вот …... и я с ним, но не получалось. Мой партнер тоже заметил изменения, ему стало более узко входить в меня, он чувствовал все мои сокращения и расслабления.

    Мне было сказано ни каких КУНИ, но мужчине это не объяснишь, когда он сам готов тебе помочь, что бы ты кончила, эти упражнения сделали кунилингус более чувствительным, мне было не просто приятно я уже от куни... лезла на стены. Молодец, партнер меня так доводил. Но однажды он видел когда я уже начинала кончать, в тот момент просто вставил свой член в меня, это было потрясающе, конечно это был не совсем оргазм, но очень очень близко.

    Я вся потекла, было мокро все вокруг ( простынь, одеяло, покрывало). В тот момент ему тоже было достаточно приятно, он кончил в меня, и мне оставалось чуть чуть ….., но ни как. Когда повторили через двадцать минут, мне уже было пофиг. Ладно это было поражение!)

    Я все равно руки не отпускала, упражнения делались регулярно, постоянно. Не верила, что эти сокращения как то могут помочь мне. Через полтора месяца, я стала замечать, от этих упражнений стала подтекать. Я их выполняла, сидя за столом, работая за компом, ведя деловую беседу, в ходьбе.

    Но однажды придя домой, легла на кровать, расслабилась все делала как обычно, сокращала сжимала, через десять минуть мне стало очень приятно, все сокращения постепенно стали более активными и резкими, постепенно ноги стали неметь и руки тоже, упражнения не прекращала делать, в туже секунду побежали мелки мурашки по телу начиная от пальце ног и когда они добежали до головы я отключилась.

    Позже я узнала это был оргазм, хотя я от него ожидала более яркие чувства, а получилось просто отключка). В этот же вечер был обычный секс, партнер смог довести меня до легкой дрожжи, и все на меня напал стопор, сразу сжалась, боялась потерять сознание. Секс был испорчен никто из нас ни кончил.

    Теперь понимаю, что достижения оргазма, это все в наших женских руках) это реально довести себя до конца и к этому нужно стремиться. Побольше терпения и усилия! В данный момент мне есть к чему еще стремиться, я хочу кончить вместе с партнером. Эти упражнения Кегеля реально помогают!

    Еще немножко из моей жизни. Здесь не давно был мини корпоратив на работе. ( Короче мой день рождения). Я проставлялась, не заметив, все коллеги подпили. В итоге ко мне тихо подсаживается директор и говорит: « Алена, хорошо, я разрешаю тебе смотреть порно на работе, в обеденный перерыв, но ты только так явно не подыгрывай актерам»!!!

    После этих слов поняла, что когда мне было очень приятно от этих упражнений я не могла скрывать свои эмоции. Напомню директор сидит на против меня! И в конце нашего разговора он сказал, что берет меня на работу, хоть испытательный срок не прошел трех месяцев.

    А коллеги девушки мне стали говорить, когда я к ним только пришла, у меня была походка, как я только с лошади слезла, а вот сейчас нормальная. И в тот момент я поняла, это я делала упражнения Кегеля в ходьбе и они у меня сразу не получились. Критику в свой адрес восприняла достаточно адекватно, вместе все поржали ))).






    Дополнительные физические упражнения, способствующие ускорению эффекта от упражнений Кегеля, а также при лечении гинекологических заболеваний. Можно выполнять все, или несколько по вкусу.

    Упражнение 1. В положении стоя четыре пальца кисти рук приложить к паховой области, большим пальцем упереться в гребешки подвздошных костей, наклонившись вперед и отведя локти в стороны, глубоко втянуть живот с одновременным выдохом. Затем сделать быстрый вдох и выпятить живот. Выполнять это упражнение 8-10 раз.

    Вариант упражнения: после вдоха сделать плавный и глубокий выдох, одновременно втягивая живот и поднимая диафрагму. Задержаться в таком положении столь долго, насколько возможно, затем плавно вдохнуть. Повторить несколько раз. Затем на выдохе втягивать и выпячивать мышцы живота, как сказано выше, но не набирая воздуха. Такое волнообразное сокращение мышц брюшного пресса с одновременным значительным смещением диафрагмы во время вдоха и выдоха является сильным средством, повышающим тонус и перистальтику гладкой мускулатуры кишечника, а также тонус связочного аппарата и мышцы матки, усиливающим кровобращение и улучшающим обмен веществ всех внутренних органов, в том числе и матки.

    Упражнение 2. Опустившись на колени и упираясь руками в пол, прогнуть спину вверх, затем сесть на пятки. Принять исходное положение.

    Упражнение 3. Из коленно-локтевого положения приподнять таз вверх, вставая на носки и выпрямляя ноги в коленном суставе, одновременно опираясь на локти, затем принять исходное положение. Дыхание должно быть равномерным.

    Упражнение 4. Опустившись на колени и упираясь руками в пол, поднять правую ногу назад вверх (на вдохе), затем отвести в сторону и вернуться в исходное положение. Такие движения выполняются поочередно то левой, то правой ногой.

    Упражнение 5. В положении стоя с ногами на ширине плеч и заведенными за голову руками делаются круговые движения верхней половиной туловища сначала в одну, а затем в другую сторону, после этого руки располагаются на подвздошной области и производятся такие же круговые движения верхней половиной туловища.

    Упражнение 6. В положении стоя с разведенными ногами руки поднимают вверх, описывая ими дугу, опускают вниз к полу, при этом ноги остаются прямыми. Обязательно следует соблюдать ритм дыхания: при поднятии рук делается вдох, при опускании - максимальный выдох.

    Упражнение 7. Сознательное сокращение анального сфинктера и мышц тазового дна. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами либо сидя на скрещенных ногах или на корточках, делают плавные глубокие вдохи и выдохи. Во время выдоха и задержки после него дыхания сильно сокращают сфинктер и мышцы промежности, вдыхая - расслабляют их. Можно выполнять это упражнение, сидя на стуле или стоя со скрещенными ногами, не менее 40 раз в день.

    Упражнение 8. В положении лежа на спине поднять прямые ноги и развести в стороны, затем соединить ноги и опустить на пол.

    Упражнение 9. Лежа на животе, поднять одну ногу не сгибая, опустить. То же, другой ногой.

    Упражнение 10. Лежа на спине, поднимать тазовую область кверху.

    Упражнение 11. Сидя на полу. Ноги развести в стороны, затем свести вместе.

    Упражнение 12. Ходьба скрестным шагом, когда левая нога ставится перед правой, правая перед левой и т.д. Кроме того, можно использовать ходьбу в полуприсяде. Продолжительность ходьбы 1-2 минуты.

    Упражнение 13. Стоя, ноги попеременно поднимают вперед почти под прямым углом к туловищу. Затем ноги попеременно разводят в сторону и назад.

    Упражнение 14. Из положения стоя приседают, одновременно вытягивая руки вперед. Дыхание равномерное.


    Вот другие мои статьи, охватывающих основные поступаюшие вопросы:




  • Эту страницу находят также по словам:
    • упражнения для женщин

    • упражнения Кегля
    • упражнения для девушек

    • Кегель для женщин
    • гимнастика кегеля

    • лечение недержания по Кегелю
    • женские упражнения


    Рейтинг@Mail.ru